Штанга қатарларын дұрыс пішінмен қалай жасауға болады

Штангаl қатарлары - күшті арқаны құруға және дене қалпын жақсартуға арналған тамаша күрделі жаттығу, бірақ жарақат алмау үшін оларды дұрыс пішінде орындау керек. Міне, оларды қалай дұрыс орындау керек:

1. Орнату:

  - Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ етіп тұрыңыз және штанганы қолыңызбен аяқтарыңыздың дәл сыртында ұстаңыз (иық еніне жуық).

  - Сіздің қалауыңызға немесе белгілі бір бұлшықет фокусына байланысты қолыңыз үсті (алақандар төмен қараған) немесе асты (алақандар жоғары қаратылған) болуы мүмкін.

2. Орналастыру:

  - Арқаңызды түзу және денеңізді еденге шамамен 45 градус бұрышта ұстап, жамбасыңызды және тізеңізді сәл бүгіңіз.

  - Қозғалыс бойы омыртқаны тұрақтандыру үшін кеудеңізді жоғары көтеріп, өзегіңізді ұстап тұрыңыз. Сіздің басыңыз омыртқаға сәйкес болуы керек, сәл алға немесе бірнеше фут алға қарап тұру керек.

3. Есу қозғалысы:

  - Штанганы төменгі кеудеге немесе іштің жоғарғы жағына қарай тартыңыз. Шынтақтарды жоғары және артқа қарай жылжытуға назар аударыңыз, оларды денеңізге жақын ұстаңыз.

  - Жоғарғы арқа бұлшықеттерін дұрыс тарту үшін қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.

  - Салмақты жұлудан немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Қозғалыс қолдарыңызға емес, арқа бұлшықеттеріне назар аудара отырып, басқарылуы керек.

4. Жолақты төмендетіңіз:

  - Өзегіңізді және арқаңызды қатты ұстай отырып, қолыңызды созу арқылы штанганы бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

  - Бақылауды сақтау және беліңізді қорғау үшін тарту және түсіру кезеңдерінде штанганы денеңізге жақын ұстаңыз.

5. Тыныс алу:

  - Штанганы түсірген кезде дем алыңыз, кеудеге қарай тартқанда дем алыңыз.

Есте сақтау керек негізгі нүктелер:

  - Тегіс арқа: арқаңызды дөңгелектеуден аулақ болыңыз; кернеуді болдырмау үшін бейтарап омыртқаны ұстаңыз.

  - Негізгі қатысу: төменгі арқаңызды қолдау үшін қозғалыс бойы өзегіңізді тығыз ұстаңыз.

  - Басқарылатын қозғалыс: серпілуден немесе серпінді пайдаланудан аулақ болыңыз. Әрбір қайталау баяу және ойластырылған болуы керек.

  - Қозғалыс ауқымы: арқа бұлшықеттеріңіздегі кернеуді жоғалтпай, жолақты толығымен төмен түсіріңіз.

Арқаны дөңгелету немесе салмақты жұлқылау сияқты дұрыс емес пішінмен штанга қатарларын орындау төменгі арқа жарақатына әкелуі мүмкін. Жүктемені ұлғайту【10†көз】【9†көзі】 техниканы меңгергенше, бастапқыда жеңілірек салмақтарға назар аударыңыз.

Rizhao - Қытайдағы кәсіби штанга өндірушілері мен жеткізушілері. Біздің теңшелген штангалар тек Қытайда жасалған және бізде ең жаңа және жетілдірілген, сонымен қатар арзан баға бар. Егер сізді қызықтырса, ella@goodgymfitness.com мекенжайына хабарласыңыз.