Ерлерге арналған гантель жаттығуларының әртүрлі түрлері(1)

Гантельиықты итеру
Мақсатты бөліктер: иық, жоғарғы кеуде
Отыратын және тұрған позицияларды қабылдауға болады. Аяқтар жерге бөлек басады, ал діңі түзу қалады. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, алақан алға, шынтақты 90 градусқа бүгіңіз. Гантельді бастың үстіне көтеріңіз. Баяу бастапқы орнына оралу үшін гантельді басқарыңыз. Тәжірибе әсері: ер адамның иығы жауапкершілікті көтеруге және серпін көрсетуге жеткілікті кең болуы керек. Иықтың ені қаңқаға және иық дельтасының көлеміне байланысты. Қаңқаның тұқым қуалаушылыққа байланысты өзгеруі қиын, бірақ біз иықтың дельта тәрізді бөлігін жаттыға аламыз. Иық итеру негізінен иықтың дельтасын жаттықтырады және жоғарғы трапеция мен кеуде бұлшықеттеріне көмектеседі. Егер сіз салмақ жоғалтуға алаңдасаңыз, бұл әрекетті көбірек орындаңыз. Жақсырақ нәтижелерге қол жеткізу үшін гантельді алдыңғы тегіс көтеруді, бүйірлік жалпақ көтеруді, бүйірлік жалпақ көтеруді және басқа әрекеттерді қосуға болады.

Гантельтік есу
Мақсатты орны: иық
Тұрып тұру, аяқты жамбастай кең ұстау, денені тік ұстау, екі қолға гантельді ұстау, гантельді санның алдына алақанды артқа қаратып ілу. Шынтақ буынын екі жаққа бүгіп, көтеріңіз, ал гантельді иық буынының биіктігіне тігінен көтеріңіз. Бұл уақытта шынтақ буыны гантельден сәл жоғары екенін ескеріңіз. Бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін гантельді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Тәжірибелік әсерігантель: Бұл да иықты жаттығуға арналған классикалық әрекет. Ол негізінен жоғарғы трапеция бұлшықетімен толықтырылған иықтың дельта тәрізді бұлшықетін жаттықтырады, әсіресе айналмалы манжет бұлшықет тобының күшін күшейтеді. Айналмалы манжеттің бұлшықет тобы төрт бұлшықеттің сіңірлерінен тұрады, оның ішінде үстіңгі бұлшықет, астыңғы бұлшықет, кіші бұлшық ет және иық асты бұлшықеті. Ол иық буынын мықтап қоршап, иық буынының қозғалысы мен тұрақтылығында үлкен рөл атқарады.