Ерлерге арналған гантель жаттығуларының әртүрлі түрлері(3)

Иілгенгантельжалғыз қолды бүгу және ұзарту

Мақсатты орналасу(гантель): жоғарғы қолдың артқы жағы
Еңкейіп, сол қолыңызды орындық бетіне немесе қатты тақтай төсегінің жиегіне тіреңіз, орындық бетінде сол тізеңізбен тізе бүгіңіз, денеңізді қолдау үшін оң аяғыңызды сәл бүгіңіз, дененің үстіңгі жағы жерге параллель, ұстаңыз. оң қолыңызбен гантель, жоғарғы қол дененің бүйіріне жақын, ал білек табиғи түрде төмен түседі. Жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және гантель бүйіріңіздің артына көтерілуі үшін шынтағыңызды баяу түзетіңіз. Содан кейін гантельді бастапқы орнына баяу қалпына келтіріңіз. Көрсетілген санды қайталағаннан кейін оны екінші жағынан жасаңыз.

Тәжірибе әсері: футбол ойнағандықтан жамбастарыңыз өте күшті болса да, сіз қарасора сияқты жұқа қолдарыңызды өзгерте алмайсыз. Егер сіз өзгергіңіз келсе, жаттығуыңыз керек. Бұл оқшауланған жаттығу әрекеті, ол жоғарғы қолдың артқы жағындағы трицепсті нығайтуға, қолыңызды күшті және күшті етуге және тұрғанда жоғары және алыс атуға бағытталған. Жаттығу кезінде білезік бұрышы әртүрлі және жаттығудың фокусы әртүрлі. Жалпы алғанда, алақан ішке қарай болуы мүмкін. Қолды бүгу және параллель жолақтарды ұзарту, сонымен қатар трицепс брахиясын тиімді жүзеге асыра алады. Жоғарғы денені жерге перпендикуляр ету үшін бұрыш дұрыс реттелсе, сіз тіпті оны жаттығуға назар аудара аласыз.

Гантельмойын арқа бір қолды бүгу және ұзарту

Мақсатты орналасу(гантель): жоғарғы қолдың артқы жағы
Не отыру, не тұру. Аяқтарыңызды алшақ қойып, жерді басып, денеңізді тік ұстаңыз, оң қолыңызға гантельді ұстаңыз және оны басыңыздан жоғары және алақанды алға қарай тік көтеріңіз. Жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, алақаныңызды алға ұстаңыз, гантельді бастың артына баяу түсіріңіз, содан кейін гантельді бастапқы қалпына келтіру үшін шынтағыңызды түзетіңіз. Көрсетілген санды орындағаннан кейін екінші жағына ауысыңыз.

Тәжірибе әсері: бұл сонымен қатар трицепс брахияларын жаттықтыру үшін қозғалыс. Айырмашылығы мынада: артқы мойын қолының бүгілуі мен ұзаруы үшбасты үш бастың ұзын басын жаттықтыруға бағыттай алады, бұл үшбасты бұлшықеттердің жан-жақты дамуына көмектеседі. Сонымен қатар, иілу қолды бүгу және ұзарту күш қолдануға оңай және қозғалыс технологиясына жоғары талаптар қоятындықтан, оны алдыңғы жағында орналастыру керек, ал артқы мойын қолын бүгу және ұзарту үлкен салмақпен және бұлшықет көлемін тиімдірек арттыратын екі қол.